Quelles sont les bonnes graisses pour être en bonne santé ?

Entre bonnes et mauvaises graisses il est important de faire la différence. Les matières grasses ne sont pas à proscrire de votre alimentation car notre corps en a besoin. Cependant il faut savoir les doser de façon à ce que cela ne devienne pas mauvais pour l’organisme.

Laurine Gibory, coach sportif Domicil’Gym à Toulouse et ses alentours vous explique quelles sont les bonnes graisses à consommer pour être en bonne santé.

Pourquoi consommer des graisses dites "bonnes" ?

Le corps humain a besoin de matières grasses et plus précisément d’acides gras essentiels (oméga-3). Seule l’alimentation peut fournir ces acides gras car le corps ne les synthétise pas lui-même. Chez l’adulte l’apport journalier recommencé est de 35 à 40 % de l’apport énergétique total.

Ces graisses interviennent sur de nombreux points :

constituent un bon carburant pour le cerveau
aident à lutter contre les compulsions
sont souvent riches en vitamines liposolubles (A, D, E et K)
équilibrent le bon et mauvais cholestérol
jouent un rôle dans l’équilibre hormonal
détoxifient et stimulent le système immunitaire
protègent le système digestif

Quelles sont les différentes graisses ?

Dans la catégorie des bonnes graisses vous trouvez les graisses saturées, insaturées et trans.

Les graisses saturées proviennent généralement d’origine animale (beurre, crème fraîche entière, saindoux, graisse d’animaux, fromage, lait entier…). Elles peuvent aussi provenir de produits d’origine végétale (huile de noix de coco). Ces graisses apportent leur contribution à l’alimentation comme par exemple avec le beurre cru qui contient de l’acide butyrique qui aide la paroi intestinale à se consolider.

Les graisses insaturées se scindent en deux catégories :

– les mono-insaturées, qui sont riches en oméga 9 et vont être bénéfiques pour les fonctions cardiovasculaires (huile d’olive, sésame, noix et avocat)

– les graisses poly-insaturées, qui sont les oméga 3 (huile de lin, noix et colza mais aussi dans les poissons « gras », les fruits à coques) et oméga 6 (huile de tournesol, maïs, noix, margarine non hydrogénée, fruits à coque).

Les graisses trans quant à elles, sont des graisses crées artificiellement à partir de graisses polyinsaturées par un processus appelé hydrogénation (ajout d’atomes d’hydrogène). Cela transforme une graisse polyinsaturée liquide en une graisse saturée solide. Ceci va concerner : les margarines hydrogénées, les huiles végétales hydrogénées (pâtes à tartiner, aliments frits, pâtisseries, viennoiseries, biscuits, plats industriels préparés) et les huiles de fritures.

Les graisses transformées contiennent également des résidus peu recommandables pour la santé, comme l’hexane et souvent des antioxydants douteux. Non seulement elles ne vous apporteront rien, mais elles pourront provoquer divers maux. Elles sont donc à exclure au maximum de votre alimentation.

Comment utiliser les bonnes graisses ?

Au quotidien qu’il s’agisse de l’assaisonnement ou de la cuisson de vos aliments l’utilisation des bonnes graisses varie :

Les huiles riches en oméga 9 sont à privilégier pour la cuisson car elles sont stables à température élevée.
Les huiles riches en oméga 3 conviennent pour l’assaisonnement.
Les huiles riches en oméga 6 sont plus adaptées pour les cuissons au four.

Vous l’aurez compris toutes les graisses ne sont pas a bannir de notre alimentation. C’est pourquoi il est important de varier au maximum les plaisirs afin de profiter de toutes les vertus des bonnes graisses.

Laurine Gibory , Coach Sportif Domicil’Gym sur Toulouse et alentours.

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La pratique du sport lors de diabète

Maladie connue et fortement répandue dans notre société actuelle, le diabète est la conséquence d’un mode de vie de plus en plus sédentaire. De plus, les mauvaises habitudes alimentaires augmentent les risques de développement de la maladie. Il est alors pertinent de s’intéresser aux solutions à adopter face à la maladie pour ainsi en réduire ses effets.

Anthony Ghestin, coach sportif Domicil’Gym à Valenciennes et ses alentours vous explique comment concilier pratique sportive et diabète de façon à respecter votre corps et les contraintes de votre état de santé.

Qu'est ce que le diabète ?

Le diabète est une maladie qui se caractérise par un taux de sucre trop important dans le sang. Ce taux est mesuré grâce à une prise de sang à jeun qui estime la glycémie. Il est essentiel de savoir que lorsque la glycémie se trouve être au dessus de 1.26g/l on va parler d’hyperglycémie, à l’inverse quand la glycémie est inférieure à 0.60g/l il sagira d’hypoglycémie. Le diabète concerne environ 5% de la population française. A noter que les personnes entre 75 et 80 ans ont une chance sur cinq d’être concernées par cette maladie.

Les causes :

– Le surpoids : une résistance se crée à cause des couches de graisses qui rendent difficile d’accès les cellules sur lesquelles l’insuline doit se fixer (c’est l’hormone sécrétée par le pancréas qui a pour rôle de diminuer le taux de sucre dans le sang)

– La sédentarité : rend la consommation de glucose de notre organisme moins importante

– La génétique : il est possible dû à l’hérédité de développer un diabète de type 2

– Les grossesses : il s’agit de diabète gestationnel, il se traduit par le fait que le pancréas ne produit pas assez d’insuline par rapport à l’hyperglycémie provoquée par la grossesse.

Les symptômes : parfois les symptômes sont peu présents, c’est pourquoi il n’est pas rare que certaines personnes ne soient pas au courant de leur diabète sauf après examen.

Les principaux symptômes sont : une soif anormale, une tendance à être fatigué, une forte fragilité face aux infections, un vieillissement prématuré des organes…

Dans les cas plus graves il est possible de contracter des complications ophtalmologiques ou artérielles et donc plus de chance d’avoir des AVC.

L'intérêt de l'activité physique adaptée en cas de diabète

Jouant un rôle indéniable dans la prévention du diabète, l’activité physique est un stimulant pour la sécrétion d’insuline (métabolisme des lipides : graisses). La stimulation va aussi intervenir au niveau du développement des muscles qui stockent le glucose, ainsi cela permet la diminution du taux de sucre dans le sang. De ce fait lors de l’activité physique la glycémie sera réduite.

Lors des 30 premières minutes d’effort c’est principalement les glucides qui vont être consommés par les muscles. Il est donc intéressant pour les diabétiques d’effectuer une activité physique régulière. Attention toutefois aux risques d’hypoglycémie qui peuvent créer des micro lésions, c’est pourquoi il est important de se re sucrer. Si l’intensité dure plus de 30 minutes à une intensité comprise entre 50 et 70% de la fréquence cardiaque maximale, le métabolisme des lipides (graisses) sera engagé avec la mise en route de la lipolyse. Alors l’excès de masse grasse va être utilisée comme substance énergétique.

Il y a cependant des précautions à prendre et également des possibilités d’adaptation :

effectuer des examens de la fonction cardiaque, neurologique et des yeux
vérification de la glycémie avant et après chaque séance
toujours avoir de l’eau et des sucres rapides à portée de main
adapter les doses d’insuline selon les types, la durée des exercices

Il est important aussi d’éviter :

les séances en solitaire
les activités susceptibles de provoquer une variation brusque du débit sanguin dans les capillaires de la rétine
la pratique d’exercice si la glycémie est supérieure à 14 mmol/l
les sports avec à-coups à sensation ou a intensité trop intense (la glycémie risque d’augmenter au lieu de diminuer)

Si vous ne souhaitez pas pratiquer une activité sportive vous avez la possibilité d’augmenter votre NEAT (thermogenèse de l’activité indépendante du sport). Il est question simplement d’augmenter la dépense calorique sur les activités de la vie quotidienne. Par exemple utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur ou le vélo ou la marche a pied lors de trajet court à la place de la voiture.

Si vous souhaitez aller plus loin vous pouvez vous faire accompagner par un coach sportif Domicil’Gym. Il vous aidera à adopter de bonnes habitudes d’activité physique tout en respectant les différentes contraintes liées à votre santé.

Anthony Gestin, Coach Sportif Domicil’Gym sur Valenciennes et alentours.