Les oléagineux : tendance ou réel bienfait sur la santé ?

mélange de noix et autres oléagineux
mélange de noix et autres oléagineux

Les oléagineux : tendance ou réel bienfait sur la santé ?

De nos jours, consommer des oléagineux est devenu une vraie tendance. Mais que sont les oléagineux ? Les oléagineux sont une famille d’aliments qui regroupe les fruits et les graines oléagineuses. Cette famille est composée de différents aliments comme les amandes, les noix, les noix de cajou ; les noisettes mais aussi les graines de tournesol, de sésame, de chia ou encore de lin. Ils peuvent être consommés soit sous forme brute, soit sous forme transformée en huile. Saviez-vous qu’au-delà d’une simple tendance, ils constituent un réel bienfait pour la santé ?

Quels sont les bienfaits des oléagineux ?

Chaque oléagineux a une fonction précise sur votre organisme :
  •  l’amande est un fruit à coque riche en fibres, en potassium, en calcium et en vitamine E. En effet, la consommation d’amandes favorise la satiété.
  • la noisette est un fruit à coque riche en vitamines B9, en potassium, en fer, en calcium et en vitamine E.
  • la noix du brésil est riche en magnésium, en sélénium, en protéines et en calcium. De ce fait, elle constitue un excellent antioxydant.
  • la cacahuète est un fruit à coque particulièrement riche en protéines. Cependant, il faut éviter les cacahuètes trop salées pour que les apports soient bénéfiques.
  • la noix de cajou, fruit de l’anacardier est riche en fer
  • la pistache est un fruit à coque riche en fibres, qui apporte également du magnésium et du potassium.  C’est pourquoi, les oléagineux sont connus pour leur grande qualité nutritionnelle.

D’ailleurs, ils sont gorgés de vitamines, de minéraux, de calcium, et même d’oligo-éléments. De plus, ils ont une forte teneur en protéines végétales.
Les oléagineux sont par ailleurs une très bonne source de “bonnes graisses”. Ils présentent un grand nombre de vertus pour la santé. Mais quels sont-ils précisément ?

  • Tout d’abord, ce sont des antioxydants puissants, grâce à leur richesse en vitamines E.
  • Aussi, ils contribuent au bon fonctionnement du cœur, en participant à la création de l’oxyde nitrique.
  • De plus, ils limitent la coagulation du sang.
  • Ils participent également à la lutte contre le mauvais cholestérol, car ils sont riches en phytostérols.
  • Enfin, ils fortifient les os, grâce à leur teneur en magnésium.

Aussi surprenant que cela puisse paraître, les oléagineux facilitent la perte de poids. En effet, ce sont de très bonnes sources d’oméga 3 ou d’acides gras insaturés, jouant un rôle essentiel dans la brûlure de graisses. Aussi, les oléagineux ont naturellement des propriétés ”coupe-faim“.  De ce fait, ils peuvent être des compléments intéressants dans un régime de perte de poids, notamment dans la mesure où ils retirent l’envie de prendre des encas trop sucrés ou trop caloriques comme les gâteaux, les biscuits, ou les sucreries. Mais attention, comme tout aliment il faut limiter leur quantité !

 

Ainsi, puisque les oléagineux font partie de notre alimentation quotidienne, nous devons apprendre à réguler leur consommation, afin de bénéficier de leurs bonnes vertus. Il faut donc en consommer en quantité acceptable pour réduire les risques de problèmes digestifs. C’est pourquoi, il est préférable de prendre 30 à 45 grammes d’oléagineux par jour. Notez que le métabolisme et l’activité physique de chacun est différent. La quantité d’oléagineux à consommer en dépend donc. Cela signifie qu’une personne très active physiquement doit impérativement en consommer en grande quantité pour couvrir tous ses besoins. Sollicitez un coach sportif spécialisé en Forme et Santé pour adapter votre consommation à vos séances.

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La course à pieds en été : efficace ou risquée ?

courir en été
courir en été

La course à pieds en été : efficace ou risquée ?

Il n’est pas rare que les coureurs perçoivent la course comme un moyen de se vider la tête et se défouler. Mais est-ce réellement une bonne idée de s’y adonner lorsque les températures grimpent en flèche quotidiennement ? Que vous soyez un débutant ou un expert de la course à pied, les notions suivantes vous aideront à continuer à prendre plaisir tout en vous entraînant sans prendre de risque en été.

L'entraînement en été

Le saviez-vous ? Il existe un indice de contrainte thermique ( WBGT) qui met en évidence l’évolution des performances des coureurs en fonction de la température extérieure. En effet, il tient compte à la fois de la température, de l’humidité, du rayonnement solaire et même du vent. Par ailleurs, plus cet indice est important et plus les conditions de courses sont jugées difficiles.

Vous connaissez certainement quelqu’un qui adore courir sous le soleil de plomb des douze coups de midi. Cependant, cela peut s’avérer dangereux et d’autres facteurs entrent en jeu, notamment : la corpulence et la masse corporelle, le nombre de glandes sécrétant la sueur qui peut varier d’un individu à l’autre, la quantité de sang, le débit cardiaque mais aussi la quantité de liquide extracellulaire.
Ceci étant dit, voici quelques astuces pour moins subir ces températures :

  • Entraînez-vous aux heures les moins chaudes (de 6h à 9h du matin / après 19 h)
  • Privilégiez les endroits les plus frais comme les sous-bois ou les parcs ombragés
  • Tempérez votre corps avant le départ avec une douche froide et humidifiez votre corps régulièrement durant l’entraînement
  • Adaptez votre tenue en choisissant des vêtements de couleur claire dans une matière « respirante » qui est plus légère et ne retient pas l’eau contrairement au coton par exemple.
  • Vous hydrater et vous entraîner en adéquation avec l’environnement.

Adapter ses séances

Que vous soyez du genre à apprécier la course en plein été ou à ne pas vouloir sauter une seule séance afin de préparer le marathon de la rentrée de septembre, il faut tenir compte des conditions climatiques pour rester en forme. En outre, le mécanisme de gestion de la température par votre corps (la thermorégulation), est très énergivore. C’est donc autant d’énergie en moins à consacrer à votre séance.
Une fois ce constat avancé, il est de mise d’y trouver des solutions en adéquation avec nos objectifs personnels. Pour cela, voici quelques pistes pour réguler votre énergie : 

  • Réduire le volume d’entraînement en limitant les sorties longues et les entraînements de fractionnés longs à des intensités
  • Favorisez les heures fraîches, et divisez celles-ci en deux. Faites des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 20 minutes ou encore remplacez la fin de votre séance par du vélo.
  • Allégez votre échauffement car celui-ci a pour but initial d’augmenter la température corporelle afin de préparer l’organisme à l’effort.
  • Ajustez votre vitesse de course en utilisant votre fréquence cardiaque comme repère d’effort par exemple

L’hydratation en période estivale

Durant les prochains mois, les températures vont fortement augmenter. C’est pourquoi il est important de vous hydrater avant, pendant et après votre effort. La déshydratation est synonyme de diminution de la performance et favorise le risque de blessure.
 
Par ailleurs, il est assez simple de compenser les pertes hydriques par l’apport d’une boisson aqueuse. D’ailleurs, ces pertes sont liées au métabolisme, c’est-à-dire que si vous dépensez 2000 kcal lors de votre journée, il vous faudra environ 2000 ml de liquide pour rester hydraté. Attention, il ne s’agit pas là d’enchaîner les bouteilles à la volée pour autant car vous risquez d’être surpris en pleine nuit par la capacité de votre vessie ! Voici donc quelques conseils pour gérer :
  • Buvez en moyenne 2 litres d’eau par jour en les répartissant tout au long de votre journée
  • Privilégiez les eaux riches en minéraux, ajoutez une pincée de sel pour limiter la perte de sodium (ion qui fixe les molécules d’eau), voire même du glucose.
  • Augmentez votre apport en produits laitiers de bonne qualité (chèvre, brebis, vache), de jus de fruits frais, de soupes de légumes ou d’os. Le soir avant l’heure du coucher, consommez peu de liquide pour éviter d’être réveillé en pleine nuit et tournez-vous plutôt vers des aliments riches en eau (fruits de saison et légumes bien cuits).
 

Vous l’aurez donc compris, il n’est pas nécessaire d’interrompre votre pratique de la course à pied en été mais d’adapter celle-ci afin que votre organisme vous en remercie. Piochez les astuces qui vous conviendront le mieux et continuez à prendre soin de votre santé. Vous pouvez également vous rapprocher d’un coach spécialisé en Forme et Santé pour adapter vos entraînements en toute sécurité.

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Ecologie et sport : comment avoir un impact positif ?

ecologie et sport
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Ecologie et Sport : comment avoir un impact positif ?

Si la pratique sportive est essentielle pour rester en bonne santé, elle peut cependant être néfaste pour celle de la planète. Voici quelques pistes pour faire du sport tout en essayant de réduire son impact sur la planète à son échelle.

Réduire l’impact du sport sur l’environnement avec un running écologique

Bien que la course à pied ne soit pas une activité polluante par nature, rendre votre jogging plus écolo, c’est possible ! Mais comment faire ? Mettez-vous au plogging. Il s’agit d’une discipline qui allie sport et écologie. Inventée en Suède en 2016, elle consiste à ramasser les déchets sur son passage pendant un running. En plus d’être un sport bénéfique pour l’environnement, le plogging est un entraînement complet qui sollicite des mouvements tels que le squat, l’étirement et la flexion avant.

Le sport écologique, c’est aussi consommer durablement

Bien s’équiper avec des vêtements et du matériel de qualité est essentiel pour pratiquer un sport correctement et sans se blesser. Cependant, nous oublions  souvent que l’achat d’équipement sportif peut avoir un impact sur l’environnement avec une empreinte carbone importante liée à la fabrication et à l’importation de celui-ci. Ainsi, voici quelques bons réflexes à adopter :

  • Acheter en seconde main : il n’est pas toujours nécessaire d’acheter du neuf ! Cela vaut d’autant plus pour les équipements destinés aux enfants en pleine croissance, qui deviennent rapidement trop petits et qui doivent être changés régulièrement. 
  • Prendre soin de son matériel : un matériel bien entretenu doit être remplacé moins souvent. En effet, conserver votre équipement dans de bonnes conditions vous permettra d’en profiter plus longtemps. De ce fait, il s’agit d’un excellent moyen d’allier sport et environnement mais aussi de faire des économies !
  • Trier ses déchets : malheureusement, certains déchets sont pratiquement inévitables. Pour limiter leur impact sur l’environnement, pensez à les trier correctement. Si votre club de sport n’a pas de système de tri, pourquoi ne pas proposer cette initiative ?

Consommer malin et local

Une bonne hydratation et un apport calorique suffisant sont deux éléments  très importants dans la pratique physique. Néanmoins, les bouteilles en plastique et les sachets de nourriture finissent la plupart du temps dans la nature. Pour limiter votre production de déchets, vous pouvez remplacer les bouteilles en plastique par des gourdes réutilisables. De plus, vous pouvez limiter votre consommation de barres énergétiques et de produits suremballés, afin de limiter significativement les déchets. Ainsi, privilégiez les fruits secs en vrac qui sont, en plus, bons pour la santé !

Acheter local et de saison constitue également une habitude à prendre pour limiter son impact sur l’environnement. Dans le même ordre d’idée, pour vos collations, optez pour des ingrédients locaux et de saison, plus écologiques, meilleurs au goût et positif pour l’économie de votre région !

Allier sport et environnement en se déplaçant autrement

Que ce soit pour aller au travail, conduire vos enfants au tennis, vous rendre à la salle de sport ou encore aller faire un restaurant, les trajets en voiture sont nombreux et polluants. Voici donc quelques alternatives pour réduire les effets négatifs sur la planète :
  • Le covoiturage : beaucoup de sports se pratiquent de manière collective, vous n’êtes donc pas seul.e à vous déplacer à l’heure de l’entraînement.
  • S’échauffer en chemin en se rendant sur le lieu de pratique à pied ou à vélo.
  • Les transports en commun : une alternative économique et moins polluante que la voiture (et au moins, vous n’avez pas à chercher où vous garer !).

En somme, la randonnée, le surf et l’escalade sont parmi les sports les plus écologiques en raison de leur besoin limité en équipement. Des événements sportifs écologiques sont régulièrement organisés et soutiennent ainsi sport et développement durable. Mais il est possible d’adapter sa pratique sportive pour préserver la planète et continuer à maintenir sa santé.
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Comment dire stop à la cellulite ?

stop cellulite
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Comment dire stop à la cellulite ?

Saviez vous que la cellulite était la conséquence de facteurs hormonaux ? Parfois génétiques ? Mais surtout du mode de vie que vous avez ! En effet, les facteurs hormonaux peuvent être la rétention d’eau, ou encore le changement de cycle ou de phase comme la ménopause par exemple. Quant aux facteurs génétiques, il peut s’agir de circulation sanguine ou de la taille de vos adipocytes (cellules dans lesquelles sont stockées les lipides). Enfin, le facteur qui a le plus d’influence sur l’apparition de la cellulite est votre mode de vie. Mais comment dire stop à la cellulite ?

Que manger pour dire stop à la cellulite ?

Pour dire stop à la cellulite , évitez les boissons acidifiantes comme le café, les sodas même avec édulcorants, et l’alcool. Vous devez également dire stop aux snacks sucrés. Si vous en avez qui traînent, débarrassez-vous en ! Sinon, remplacez le pain blanc, les pâtes, le riz, et les féculents de manière générale par leurs versions complètes voire mieux, par du riz de chou-fleur, du quinoa, ou autre céréale naturelle. Par ailleurs, limitez votre consommation de sel. En effet, le sodium entraîne la rétention d’eau ce qui rend la cellulite plus visible. Arrêtez aussi les plats préparés, chargés en sel, la charcuterie, les chips, les soupes toutes prêtes, la pizza et la sauce de soja. Enfin, je vous recommande de remplacer la margarine à base d’huile hydrogénée par du beurre de bonne qualité ou du ghee.

Quels sports et quels exercices sont efficaces ?

Pour faire disparaître la cellulite sur vos cuisses et vos jambes, l’activité physique doit être quotidienne. Chaque jour, il vous faut faire 10 000 pas minimum. Vous pouvez d’ailleurs vous équiper d’un podomètre à remettre à zéro chaque matin. Parallèlement, il vous faut pratiquer une activité physique intense entre 3 et 5 heures par semaine. En outre, pour en finir avec les capitons qui ont élu domicile sur vos cuisses, optez pour le vélo, la course à pied ou la marche rapide. Les sports aquatiques tels que l’aquabiking et l’aquagym sont aussi particulièrement efficaces. Enfin et à ne pas négliger, étirez-vous tous les matins. Adoptez la méthode pilates. Tonifiez vos jambes et vos fesses avec des exercices de musculation ciblés.

Le massage pour déloger la cellulite

Eh oui, certains massages peuvent nettement améliorer l’aspect peau d’orange des cuisses et de la culotte de cheval ! C’est pourquoi, il ne faut pas hésiter à prendre rendez-vous avec un kinésithérapeute ou dans un institut de beauté pour un drainage lymphatique. Celui-ci permet de relancer la circulation sanguine et de limiter l’installation de la cellulite.
De plus, chez vous, vous pouvez aussi pétrir vos cuisses comme si vous pétrissez une pâte à pain, ou procéder à un palper-rouler en faisant rouler votre peau entre vos doigts. Ces deux types de massages, très faciles à réaliser, cassent les cellules graisseuses responsables de l’aspect peau d’orange. Pour terminer, vous pouvez finir votre douche par un jet d’eau froide afin de stimuler la circulation du sang et de raffermir votre peau.
 

En conclusion, votre hygiène de vie joue un rôle primordial sur l’apparition et la disparition de la cellulite. Une mauvaise alimentation a ainsi tendance à aggraver la cellulite. Même constat pour la sédentarité. En effet, le manque d’activité physique, quelle qu’elle soit, favorise le stockage des graisses et des toxines, ainsi que les problèmes circulatoires. La clé est donc de corriger votre hygiène de vie pour que cela impacte l’ensemble des facteurs qui influent sur la cellulite. Vous pouvez également vous faire accompagner par un spécialiste de la Forme et de la Santé pour qu’il vous guide sur les pratiques à mettre en place pour raffermir votre peau et vous aident à améliorer votre alimentation en conséquence.

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