Perdre du poids avant l’été, c’est un objectif partagé par bon nombre de personnes ! Cependant, il n’existe aucune solution miracle à elle seule. En effet, la perte de poids est le résultat du respect d’un ensemble de paramètres, appliqués sérieusement et durablement. Quels sont donc ces paramètres ? Je vous répond !
Quels sont les facteurs d'une perte de poids efficace ?
- L’alimentation, l’hydratation et l’activité physique
Dans notre alimentation, il existe deux types de nutriments : les Macronutriments et les micronutriments. Tout d’abord, les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides. Saviez-vous que dans 1 gramme de lipides, il y a 9 calories, que dans 1 gramme de protéines, il y en a 4, de même que pour les glucides ? En effet, ces éléments sont essentiels au maintien de la masse musculaire, et constituent une source prioritaire d’énergie pour votre organisme !
Par ailleurs, les micronutriments, quant à eux, n’apportent pas d’énergie. Ils sont cependant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ce sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Bien évidemment, les besoins en macro et micronutriments sont propres à chaque individu. Il est donc nécessaire, voire indispensable, de consulter un spécialiste de l’alimentation avant de se lancer dans un rééquilibrage alimentaire.
Enfin, notez que l’eau est indispensable pour brûler la graisse. Boire suffisamment d’eau est essentiel pour déstocker et brûler le gras provenant des aliments et des boissons, aussi bien que celui déjà stocké dans l’organisme.
Ainsi, une alimentation équilibrée est nécessaire pour une perte de poids optimale. Afin de perdre du poids, il vous faut être en déficit calorique. C’est à dire qu’il vous faut consommer moins de calories que ce que vous dépensez en activité physique (de toute sorte). En effet, l’apport calorique déficitaire sera déterminé en fonction de votre métabolisme de base. Ce dernier déterminera également les pourcentages de chaque Macronutriments que vous devez consommer.
- Le sommeil
Le sommeil représente un tiers de notre vie. Parmi ses nombreux rôles, figurent : la reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses, et la régulation de la glycémie (un mauvais sommeil ou un manque de sommeil favorise la prise de poids).
En effet, des études montrent que le sommeil joue un rôle primordial dans la perte de masse graisseuse.
Le fait de ne pas dormir suffisamment rend plus affamé car le manque de sommeil fait monter les niveaux sanguins de ghréline, une hormone qui stimule votre appétit et réduit la consommation d’énergie par le corps. De fait, si la consommation et la dépense d’énergie sont les facteurs de la perte de poids, le sommeil en est le régulateur.
Comment s'y prendre ?
Le métabolisme de base est un facteur incontournable de la perte de poids : c’est donc autour de celui-ci que nous allons agir. Mais, qu’est-ce que le métabolisme de base ? Il s’agit d’une estimation de la quantité d’énergie (en calories) dont votre corps a besoin pour subvenir à ses besoins quotidiennement, lorsqu’il est au repos.
En effet, si vous apportez plus d’énergie (calories) que ce que vous consommez à votre corps, vous prendrez du poids car l’énergie non utilisée sera stockée; et inversement car le corps puisera dans vos réserves. De ce fait, deux solutions sont envisagées pour perdre du poids : réduire votre apport énergétique ou augmenter votre dépense énergétique !
Néanmoins, les deux options ont leurs limites. Effectivement, le déficit en apport calorique ne doit pas dépasser 10 à 15% du métabolisme de base ajusté. Manger moins signifie une augmentation du risque de carence en micronutriments. C’est pourquoi il faut vous montrer prudent ! Les risques de la deuxième option, à ne pas négliger, sont quant à eux, le surmenage et le surentraînement, tous deux augmentant le risque de blessure.
En résumé, si vous souhaitez obtenir des résultats concrets :
- Vous devez déterminer votre métabolisme de base et l’ajuster en fonction de votre activité : combien de calories dépensez-vous ?
- Vous devez par la suite déterminer un apport déficitaire mesuré et contrôlé : combien de calories mangez-vous et à quelles proportions ?
C’est le maintien contrôlé et adapté de ce déficit qui vous permettra d’atteindre vos objectifs !
Quelles sont les limites de ces facteurs ?
Nous sommes tous différents, beaucoup de choses peuvent vous “mettre des bâtons dans les roues” sur le chemin de la perte de poids. Par exemple : le stress (mal de dos, cervicale…), la génétique (perturbation hormonale…), la consommation d’alcool ou de drogue, le manque de temps pour faire du sport et préparer de bons repas, les fast-foods ou les commandes à répétitions…
Attention, ces facteurs ne doivent pas vous servir d’excuse ! Bien évidemment, vous pouvez agir pour en diminuer les effets indésirables. Mais comment ? Voici quelques exemples :
- Pour gérer votre stress : prenez du temps pour vous en prenant soin de vous, autant physiquement que mentalement et pratiquez une activité physique régulière
- Concernant la génétique : consulter un spécialiste pourra vous être utile. Cela allié à la pratique d’une activité physique régulière.
- Par rapport à l’alcool et aux autres écarts, il vous faut diminuer votre consommation et maintenir la pratique d’une activité physique régulière
- Pour ce qui est du manque de temps, vous pouvez préparer vos repas à l’avance, et vous pouvez faire appel à un coach sportif Forme et Santé Domicil’Gym pour vous accompagnera et il fixera un créneau pour faire du sport toutes les semaines
- De plus, pour tout ce qui est relatif aux commandes de nourriture et aux fast-foods, vous pouvez les limiter à une fois par mois. En plus de préserver votre santé, cela contribuera à votre perte de poids, ainsi qu’à votre portefeuille !
Pour finir, et c’est peut être le plus important, il vous faut trouver un équilibre ainsi que l’organisation qui vous fera tenir durablement. Manger mieux ne doit pas être un supplice, sinon vous ne tiendrez pas 3 semaines. En effet, il faut apprécier et adapter en fonction de vos goûts. En outre, l’activité physique sera votre meilleure alliée pour atteindre vos objectifs. Choisissez une activité qui vous plaît, que vous pouvez partager avec des proches et qui vous fait passer du bon temps. En résumé : la route est longue si vous n’avancez pas dans la bonne direction ! Cela car, aucun de ces paramètres ne se suffit à lui seul. On peut manger mieux, mais si on ne mange pas moins, les résultats ne seront pas satisfaisants… On peut manger moins, mais si on ne dort pas mieux, ils ne le seront pas non plus !
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