Comment soulager une sciatique en 4 étapes ?
Vous avez mal au dos et vous ne savez pas comment apaiser ces douleurs ?Malheureusement, les douleurs lombo-sciatiques sont bien trop souvent négligées, alors qu’elles touchent de nombreuses personnes qui n’arrivent pas à s’en débarrasser. Mais qu’est-ce que la sciatique ? Elle commence par des douleurs dans le bas du dos pendant quelques jours. Puis une crise se déclenche très précisément dans la région de la dernière vertèbre lombaire ou dans celle de la première vertèbre sacrée. Enfin, celle-ci se répand dans le membre inférieur sur le trajet du nerf sciatique. Ainsi, comment s’en débarrasser ? Le travail est long certes, mais avec ces quelques astuces, vous parviendrez à diminuer cette douleur qui vous handicape au quotidien !
Prendre de bonnes habitudes
Alimentaires
En effet, une alimentation équilibrée peut vous aider à réduire certains maux de dos, dont la sciatique justement. Parmi une longue liste d’aliments, en voici quelques-uns à privilégier :
- L’ail (effets anti-inflammatoires)
- Les fruits et légumes frais
- Le thé vert
- Les oeufs (surtout le jaune, pour lutter contre les douleurs chroniques de l’organisme)
- Les crustacés (avec carapace si possible, pour la bonne santé des cartilages et des articulations)
- Le chou
- Les poissons gras
- Le citron (pour un rééquilibrage acido-basique)
- L’eau minérale riche en calcium et en magnésium
- Les céréales complètes ‘pour un rééquilibrage de l’organisme)
Dans la phase aiguë de l’inflammation, le repos est primordial. Cependant, il ne doit pas être maintenu trop longtemps au risque d’entrainer une atrophie des muscles dorsaux qui ralentira la guérison. Dans ce cas, la marche est donc préconisée.
Aménager son espace
Le bureau
Tout d’abord, votre chaise ou fauteuil de bureau doivent absolument contenir un soutien lombaire ! Par ailleurs, pour ce qui est de la hauteur, il faut qu’il soit réglé de sorte à ce que la table arrive au niveau du ventre. En outre, veillez à être bien assis au fond du siège avec les épaules relâchées et les coudes à 90°ou plus. Cela en maintenant vos avant-bras en appui sur votre bureau. Assurez-vous d’avoir les pieds bien à plats au sol et les cuisses à l’horizontal. Enfin, votre écran doit être en face de vos yeux ou légèrement en dessous.
La voiture
Eh oui, les aménagements sont également possibles dans votre voiture. En effet, si vos douleurs de dos persistent, vous pouvez investir dans un coussin lombaire de voiture qui offrira un réel maintien lors de la conduite.
Adopter les bons gestes
Pour s’asseoir et se lever
En effet, il est important de la manière dont vous exécuter ces gestes. Si vous possédez des accoudoirs, il vous faut les utiliser, non seulement lorsque vous vous levez, mais aussi au moment de vous asseoir afin de rendre le geste le plus délicat possible. Néanmoins, si vous n’en avez pas, il vous faut suivre la même logique, en évitant d’imposer un choc à votre corps. Aidez-vous de vos genoux ! C’est à dire ? Appuyez vos mains dessus et pliez-les au maximum. Enfin, pour vous lever sans accoudoirs, écartez les pieds largeur de bassin, puis rapprochez-les de votre chaise. Il ne vous reste plus qu’à transmettre le poids de votre corps de l’assise vers l’avant !
Pour se coucher et se relever
Commencez par vous coucher au sol en faisant la position du chevalier servant. Ensuite, aidez-vous de vos bras pour vous coucher doucement sur le côté. Enfin, lorsque vous êtes sur le côté, vous pouvez rouler sur le dos. Pour vous relevez, il s’agit du même processus en exécutant les étapes à l’envers.
Pour se pencher et se redresser
Afin de vous pencher et de vous relever sans fragiliser votre dos, il n’y a qu’une seule solution : plier les genoux ! En effet, cela évite 3 fois plus de charge sur votre colonne vertébrale, notamment lorsque vous portez vos courses.
Pratiquer les exercices et étirements adéquats
Le renforcement musculaire : le Dahu
L’exercice ci-dessus est un excellent exercice de renforcement musculaire lorsque l’on souffre de mal de dos ou de sciatique chronique. L’objectif est de vous imaginer par exemple, que vous avez toute la vaisselle de grand-mère sur le dos et de ne pas la faire tomber lorsque vous levez une jambe. En effet, l’important est de bien maintenir la contraction sur la ceinture abdos/lombaire en gardant le nombril au centre des quatre appuis.
Les étirements couché :
Les étirements debout :
Notez bien que les étirements doivent s’effectuer une minute de chaque côté en évitant de faire des gestes brusques qui engendreraient des chocs. Tenez la position et n’oubliez pas de souffler !
En somme, la sciatique touche de nombreuses personnes qui parfois ne savent même pas de quel type de douleur dorsale ils sont victimes. C’est pourquoi il est important de préserver sa colonne vertébrale et son dos, que l’on soit en pleine pratique physique ou même dans la vie de tous les jours ! Pour cela vous pouvez prendre contact avec un coach sportif Domicil’Gym qui vous aidera à apaiser voire à faire disparaître vos douleurs sciatiques.
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