"Je ne peux pas courir" : quelles sont les alternatives à la course à pied ?
Si la course à pied est généralement populaire parmi les sportifs, elle l’est moins chez le grand public. En effet, certains ne peuvent pas s’adonner à la course à pied pour cause de blessure ou d’incapacité physique à courir. D’autres n’aiment tout simplement pas cette activité. Quelles sont les alternatives à la course à pied pour contenter ces types de profils ? Jonathan Derderian, coach sportif Marseille et expert forme et santé DOMICIL’GYM vous éclaire sur le sujet.
Alternative à la course à pied n°1 : le cardio en plein air
Voici les activités alternatives à la course à pied permettent de faire du sport en étant en plein air (tout comme la course à pied)
- La marche sportive ou marche rapide. Ces deux appellations désignent la même discipline. Il s’agit d’une activité accessible au plus grand nombre. En effet, elle permet de travailler le cardio tout en limitant les impacts au sol.
- La marche nordique. Elle s’apparente à la marche sportive. La différence est qu’elle se pratique avec des bâtons pour favoriser la propulsion vers l’avant. Cela sollicite donc davantage le travail des membres supérieurs. Cette pratique permet donc d’engager la totalité du corps
- Le vélo de route ou le VTT. Ce type d’activité physique est également idéal pour améliorer le cardio tout en s’aérant l’esprit. Ces “sports portés” soutiennent votre poids et suppriment ainsi les contraintes dues aux impacts au sol.
- La natation fait partie des sports qui sollicitent l’ensemble du corps. De plus, le risque de blessure est moins élevé qu’en course à pied. Enfin, il s’agit également d’un “sport porté” étant donné que l’eau divise le poids de notre corps.
Attention toutefois, les contacts au sol dûs à la pratique sportive ne sont pas néfastes dans tous les cas. Si ces derniers ne sont pas trop répétitifs, ils permettent de renforcer les os. C’est pourquoi, se concentrer uniquement sur des sports portés – comme le vélo ou la natation – renforcent les muscles, mais moins les os.
Alternative à la course à pied n°2 : l'utilisation de machines
- Le vélo elliptique. Parmi les appareils cardio incontournables qui peuvent se substituer à la course à pied, on retrouve le vélo elliptique. Son principal intérêt est qu’il permet de travailler aussi bien les bras que les jambes. Cependant, le mouvement réalisé est différent de celui de la course à pied. Cela implique que les muscles sollicités ne sont pas tout à fait identiques.
- Le rameur. C’est également un grand classique des machines de cardio. Et tout comme le vélo elliptique, les bras et les jambes s’activent en harmonie.
- Les escaliers roulants. Moins répandu et plus exigeant musculairement au niveau des jambes, cette machine donne l’impression de monter des escaliers sans fin. Grâce à cet appareil, vos jambes seront mises à rude épreuve et votre cardio aussi.
Alternative à la course à pied n°3 : le circuit training
Autres alternatives efficaces à la course à pied : les activités cardio sous forme de circuit training (cross training, bootcamp, hiit, tabata…) Ce type d’activité consiste à enchaîner des mouvements de fitness (ex : des pompes, des squats, des jumping jack, des burpees, etc.) avec une intensité élevée et des temps de récupération assez courts. Cela permet de travailler le renforcement et l’endurance musculaire, la force, l’explosivité mais aussi et surtout le souffle et le cardio. Durant ce type d’effort, les exercices d’isolation ciblant un seul muscle sont déconseillés car le but est de solliciter l’ensemble du corps. Lorsque l’on réalise ce type d’entraînement, il faut donc enchaîner des exercices qui permettent de recruter un maximum de fibres musculaires pour brûler plus de calories. Mais aussi pouvoir réaliser un travail plus efficace sur notre cardio.
Pour conclure, je vous conseille de varier les types d’activité. Le but étant d’éviter la routine mais aussi de réaliser un travail efficace et complémentaire sur l’ensemble du corps. Voici l’exemple de programme que je vous recommande de pratiquer sur une semaine :
- Une séance de vélo, de marche sportive ou de natation ;
- Une séance de circuit training ;
- Et une séance sur machine de cardio comme le vélo elliptique ou le rameur.
L’idéal est de se laisser environ 48h de récupération entre chaque séance.