93% des français déclarent avoir déjà souffert de douleurs articulaires selon un sondage IFOP pour l’INSERM“ Les français et les rhumatismes” et “ensemble contre les rhumatismes. Une douleur articulaire impacte grandement sur la qualité de vie et il est recommandé de continuer à pratiquer une activité physique adaptée pour préserver son capital ostéoarticulaire. C’est dans ce cadre que Gael Kanté, coach sportif expert à Montpellier et alentours vous éclaire sur deux pratiques destinées à gagner en amplitude articulaire et soulager les articulations : la mobilisation tractée et l’automassage.
Automassage et mobilisation tractée : définition
L’automassage est une technique de relâchement agissant sur le fascia – tissu conjonctif fluide et très hydraté que l’on trouve partout dans le corps et qui connecte toutes les structures les unes aux autres – ainsi que sur les chaînes myofasciales (anatomie fonctionnelle). Il a pour objectif de créer ou de restaurer une amplitude de mouvement optimale. La mobilisation tractée – quant à elle – est une technique visant à améliorer l’amplitude articulaire et à devenir efficient. Idéale pour corriger les limitations d’amplitude de mouvement ou les muscles tendus.
Automassage et mobilisation tractée : quels usages pour soulager les douleurs articulaires ?
A présent que nous en savons plus sur les automassages et la mobilisation tractée, il convient de se pencher sur leurs usages. Commençons par la mobilisation tractée. Elle est utile pour la cheville, – pieds tournés vers l’extérieur, cheville qui s’écroule vers l’intérieur, affaissement de la voûte plantaire…- le genou – en cas de douleur au genou, de déficit de force extenseurs/fléchisseurs, manque d’extension – la hanche – raccourcissement des fléchisseurs de la hanche, conflit antérieur de la hanche, diminution de la force des extenseurs, hyperextension du bas du dos – l’épaule – manque d’amplitude articulaire, tension des gros muscles mobilisateurs du bras, raideur de la capsule articulaire, déséquilibre de force agoniste/antagoniste. Centrons nous à présent sur l’automassage. Il peut être utilisé avant, après l’effort et même à distance des efforts physiques. En cas d’utilisation avant l’effort, il s’agit d’un massage assez rapide avec une attitude active en donnant la priorité aux masses musculaires (1 série de 30s). Après l’effort, ce sera plutôt un massage lent au niveau des massages musculaires et hotspots (1 série de 60 à 90s) A distance des efforts, la priorité est donnée au travail de l’amplitude articulaire grâce à des exercices de mobilité articulaire associés à du stretch (massage de 60s à 1min30).
Exemple : augmenter la mobilité de la cheville grâce à la mobilisation tractée
Comme évoqué précédemment, la limitation d’amplitude de la cheville peut provoquer des compensations : pieds tournés vers l’extérieur, cheville qui s’écroule vers l’intérieur, affaissement de la voûte plantaire, genou en valgus… Comment améliorer la mobilité de la cheville grâce à la mobilisation tractée ? Voici l’exercice cheville tractée : biais antérieur. Le principe ? Placer une bande élastique autour de la cheville attaché derrière soi. L’objectif ici est une mobilisation de la cheville sur une amplitude complète. Il est possible de surélever le pied pour plus d’amplitude.
Exemple : augmenter la mobilité de la hanche grâce à l’automassage
L’objectif ici est d’abaisser le tonus musculaire autour de la hanche, de restaurer les plans de glissement sur le fascia, et d’améliorer le contrôle sensori–moteur. Comment ? En réalisant un automassage sur les fléchisseurs de la hanche, un automassage sur lombaires, un automassage sur le fessier, un automassage long adducteur et un automassage sur le psoas. Les effets ? une augmentation de la flexibilité, une réduction des douleurs perçues, une augmentation de l’amplitude articulaire sur le long terme avec un programme supérieur à 2 semaines. Suite à ces automassages vous ressentez également une meilleure récupération via une modification de l’activité du système nerveux parasympathique. Pour les sportifs, quant à eux, il n’y a pas d’incidence sur la performance athlétique.
L’amplitude articulaire et le soulagement des douleurs articulaires sont primordiales au quotidien. Disposer d’une bonne amplitude favorise les différents mouvements et sollicitations physiques que réalise votre corps. La mobilisation tractée et les automassages permettent d’améliorer cette amplitude articulaire. Et pour compléter cet article, parallèlement à ce travail, il faudrait renforcer les muscles faibles responsables de la perte de mobilité pour compléter le travail d’automassage sur les muscles en restriction. Ainsi, l’amplitude gagnée par les mobilisations tractées peut s’inscrire dans le temps.
Gaël Kanté, coach sportif expert forme et santé sur Montpellier