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Les journées de travail sont longues et il est courant d’entendre ses collègues de bureau – et même soi-même – réclamer à manger entre les heures de repas. Et cela malgré un rythme plutôt sédentaire pour ceux qui travaillent en bureau. Conséquence ? La majeure partie d’entre nous répond à cette sensation de faim en apportant des aliments peu nutritifs et riches en sucres rapides : viennoiseries, gâteaux industriels, barres chocolatées… Est-il possible de “grignoter sain” quand une sensation de faim se fait sentir hors des repas ? Et si oui de quelle manière ? Mathys Richard, coach sportif Toulouse Minimes et Cugnaux et expert forme et santé DOMICIL’GYM ® fait le point sur la question. 

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Distinguer grignotage et collation

Avant toute chose il convient de distinguer grignotage et collation. Par définition le grignotage est l’action pulsionnelle de “manger en petites quantités fractionnées”. Si l’on va plus loin le fait de grignoter est d’effectuer une prise alimentaire en dehors des repas. Et généralement ces prises alimentaires ne sont pas liées à la sensation de faim, contrairement à la collation. Il s’agit ici d’une absorption quasi automatique d’aliments devant la nourriture en situation de disponibilité. Ce type de comportement déséquilibre notre alimentation et entraîne généralement une prise de poids.  A l’inverse, La collation est un moment de la journée où nous apportons de la bonne énergie à notre organisme. Le but est d’être plus productif par la suite. Nous allons donc voir à quoi ressemble une collation saine

Quel est l’intérêt de réaliser une pause collation au bureau ?

Plusieurs raisons peuvent pousser à prévoir une collation entre les repas :

  • La sensation de faim arrive plus tôt que le repas : généralement sur le coup des 10h00-10h30 le matin ou parfois en plein après midi au moment du goûter 16h00-16h30
  • Vous faites partie des gens qui ne ressentent pas la sensation de faim au réveil : vous ne petit déjeunez pas car vous ne pouvez pas où n’avez pas envie de manger  
  • Vous possédez un métabolisme qui élimine rapidement l’énergie que vous lui apportez : vous ressentez donc rapidement un “coup de barre”, une sensation de fatigue et un manque de concentration. 

Ainsi pour éviter de vous ruer sur les viennoiseries misent à disposition au bureau, ou encore vous rendre compulsivement au distributeur le plus proche, l’idéal est de prévoir une collation faite maison. L’idée est de limiter les sucres et les matières grasses ingérées tout en gardant la ligne.  

Réaliser une collation saine : mes recommandations

Voici mes recommandations pour pouvoir allier collation et alimentation saine et responsable : 

  • Privilégiez les magasins de vente  en vrac, afin de limiter votre impact écologique. L’idéal, si vous le pouvez, est de vous rendre en magasin bio. Car en plus d’être éco responsable vous ferez attention à la qualité des aliments ingérés.  
  • Optez pour des aliments riches en protéines, fibres et bonnes graisses. Cela afin de ne pas stocker de graisses que vous aurez du mal à éliminer par la suite. Par exemple, mélangez, dans une boîte à emporter, différentes noix ( amandes, noix de pécan, noisettes….) que vous pourrez emmener sur votre lieu de travail plutôt que d’opter pour des pâtisseries ou viennoiseries (produits industriels) riches en graisse mais pauvres en énergie.
  • Un peu plus complexe à préparer mais réalisable si vous vous y prenez en avance, il s’agit de prévoir une tranche de pain (aux céréales de préférence) avec deux cuillères à café de beurre de cacahuète maximum. Cela vous permet d’apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour tenir le corps en éveil jusqu’à l’heure du prochain repas.

Guide hebdomadaire pour équilibrer ses collations

Avant de vous livrer un guide hebdomadaire pour équilibrer vos collations au bureau et casser la routine, voici quelques recommandations. Avant de prendre une collation il faut que vous soyez en capacité de bien vous connaître et de différencier la sensation de faim et l’habitude de manger. En effet, certaines personnes pensent parfois – en apercevant de la nourriture – qu’elles ont faim alors qu’il s’agit ici d’une habitude prise par le cerveau qui vous fait croire que vous avez faim. Comme nous l’avons vu précédemment, une collation a pour objectif d’apporter de l’énergie à notre corps pour être plus efficace dans son travail, moins connaître de fatigue et pouvoir tenir jusqu’à l’heure du repas. Je vous conseille donc de composer vos collations avec des aliments de type noix, fruits, fruits sec (sans sucre ajouté) voire des barres de céréales réalisées maison afin de contrôler la quantité de sucre ajouté. Dans le cas où vous avez ingéré un “gros repas” la veille, privilégiez une collation composée de fruits. Cela vous aidera à éliminer les excès et équilibrer votre balance énergétique. Autre aliment auquel on ne pense pas et qui peut vous apporter une sensation de satiété : la carotte. Elle vous apporte un ensemble d’antioxydants et vous aide également à avoir une bonne mine l’été.

Pour finir vous trouverez dans le tableau qui va suivre un exemple typique de collation hebdomadaire. Idéal pour éviter d’installer une routine gustative et vous guider vers une collation saine axée forme et santé ! 

CollationsSolidesLiquides
Jour de la semaine
Lundi1 Fruit (orange, banane, kiwi..)Lait végétal
Mardi2 c.à.c max Beurre de cacahuète + 1 tranche de pain1 Thé / café
MercrediMix Noix1 Thé / café
JeudiDips de carotte1 Thé / café
VendrediFromage blanc 0% + noix1 Thé / café

Mathys Richard , Coach Sportif Toulouse 31200 et Cugnaux et Expert Forme et Santé DOMICIL’GYM

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