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Nous savons tous à quel point il est important d’être suffisamment reposé pour pouvoir affronter la journée qui arrive. Si vous êtes de ceux qui réalisent des nuits reposantes sans vous réveiller une seule fois, vous faites partie des chanceux. En revanche, dans le cas où vous rencontrez des difficultés à vous endormir, prêtez attention à ce qui suit. Louis Daiguemorte, coach sportif forme et santé DOMICIL’GYM à Villeurbanne vous donne les clés pour obtenir un sommeil réparateur.

Connaître le sens du sommeil

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L’INSERM définit le sommeil comme « une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive » . En effet, durant le sommeil, l’organisme réduit son activité au minimum vital. Ainsi, c’est généralement durant cette période que notre fréquence cardiaque et respiratoire atteignent leurs minimums.

Aujourd’hui, tous les chercheurs du domaine s’accordent à dire que le sommeil se compose de plusieurs cycles. Et chacun de ces cycles sont à leurs tours fragmentés en trois types de sommeil. Ceux-ci qui se succèdent continuellement : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. À ce stade, la moindre perturbation (lumière ou bruit) est susceptible de nous réveiller. Le sommeil lent profond quant à lui, s’accompagne d’une perte importante de tonus musculaire. C’est à ce moment que le corps envoie toute l’armée d’hormones et de protéines à sa disposition pour réparer le corps de la journée qu’il vient de passer. Et ces hormones ont pour objectif de purger le système digestif, réparer les muscles, ligaments et tendons, éliminer l’acidité de l’organisme… Le dernier stade du sommeil, le sommeil paradoxal, vous fait revivre certains souvenirs grâce à un brusque regain d’activité cérébrale.

Comprendre les mécanismes de l’endormissement

Mais l’endormissement nécessite un long processus. Celui- ci débute bien avant les premiers signes de fatigue.Quelles sont les grandes lignes du processus entraînant l’endormissement ? Le corps se refroidit légèrement, sous l’impulsion de la sérotonine, pour préparer l’arrivée de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Sa production est malheureusement inhibée lorsque la rétine est stimulée par de la lumière. C’est pourquoi il peut être bénéfique de couper les sources de lumières bleues (télévision, ordinateur, téléphone) au moins 2 heures avant de s’endormir. En effet, cette lumière bloque la mélatonine en étant bien plus intense que de la lumière blanche.

Saisir l’importance d’avoir un sommeil réparateur

Mais le sommeil est-il si important ? Il est essentiel ! Tout d’abord, car c’est durant le sommeil que l’on libère le plus d’hormone de croissance. Cette hormone est responsable du développement chez l’enfant et l’adolescent, mais intervient également dans le processus de régénération cellulaire de l’adulte. De plus, cette hormone joue également un rôle essentiel dans l’entretien des cartilages et la production d’autres protéines. En outre, le sommeil permet d’évacuer tous les déchets produits par le corps durant la journée. Et notamment l’urée (qui vient du foie et est évacuée par l’urine) et les radicaux libres à l’origine du stress oxydatif. Ces derniers se transforment par l’action d’anti-oxydants pour limiter les dégâts. Et leur production atteint un pic quand on dort. Au delà de cela, le sommeil permet également de consolider notre mémoire et d’apaiser nos traumatismes. Cela, en supprimant le stress lié aux émotions négatives vécues durant la journée.

Modifier son hygiène de vie pour favoriser un sommeil réparateur

Afin d’obtenir un sommeil réparateur, il convient d’agir sur plusieurs plans et notamment :

  • L’alimentation : et notamment le magnésium permettent de retrouver un sommeil réparateur. Cela, en procurant à l’organisme ce dont il a besoin pour produire ses hormones de sommeil. Mais attention, dans le cas où vous optez pour des compléments alimentaire, ceux-ci doivent être mis en place avec l’accord et le suivi d’un médecin et d’un naturopathe compétent.
  • L’exposition à la lumière : éteindre les écrans avant de s’endormir. Mais aussi ouvrir grand les rideaux dès que le réveil sonne. Cela, pour baigner dans la lumière et stimuler nos mécanismes d’éveil.
  • Savoir s’arrêter : prendre du temps pour soi-même dans la journée est essentiel. Il est même recommandé, si vous en ressentez le besoin, de réaliser une sieste de 10 minutes (appelée la power nap chez les anglais). Courte, elle ne produit pas d’inertie au réveil (vous ne vous sentez pas “vaseux”). Elle permet d’améliorer les performances cognitives et la vigilance dès la 5ème minute après le réveil.
  • L’activité sportive : l’activité physique apparaît essentielle lorsque l’on souhaite obtenir un sommeil réparateur. Ainsi, un des facteurs de l’endormissement est l’adénosine. Or, cette protéine est un déchet de l’ATP, protéine essentielle à l’organisme. En effet, elle permet de produire de l’énergie (mécanique our bouger, thermique pour se réchauffer…). Ainsi, plus vous bougez durant la journée, plus vous accumulez cette protéine qui favorise un sommeil profond pendant la nuit.

Ainsi pour résumer, le sommeil est quelque chose de primordial car il permet au corps de récupérer de la longue journée qu’il vient de passer et de se préparer à la journée qui suit. On y retrouve 3 cycles (sommeil lent léger, lent profond et paradoxal), qui se répètent 6 fois par nuit, chacun avec ses spécificités d’action. Pour finir, l’activité physique quelle qu’elle soit, l’alimentation et la sieste sont autant d’éléments qui peuvent être mis en place pour obtenir un sommeil réparateur, vraiment indispensable à la bonne santé.

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Louis Daiguemorte, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Villeurbanne

Sources :

1 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
2 Van Cauter et al, 1992; 2004 et Van Cauter & Copinschi 2000
3 Blanco et al, 2007.
4 Walker, 2018.
5 Brice Faraut, Sauvés par la sieste, petits sommes et grandes victoires sur la dette de sommeil
6 Brooks & Lack, 2006.
7 Born et al, 1999.
8 Cajochen, 2007 ; Locley et al, 2006 ; Revell et al, 2006.

 

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