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L’hydratation et le sport

Le printemps est synonyme de premières chaleurs et quelle que soit notre pratique physique, une hydratation optimale est primordiale ! Au cours d’une journée, nous perdons continuellement de l’eau par l’urine, la sueur ou encore la respiration.  La quantité d’eau dont nous avons besoin par jour varie d’une personne à l’autre, elle dépend également des conditions climatiques et du niveau d’activité physique. Rester bien hydraté aide à la concentration, à la performance et au bien-être général. Lorsqu’on pratique une activité sportive, les pertes en eau augmentent. Eric Le Bomin coach à La Baule vous en dit plus sur l’importance de rester bien hydraté.

S’hydrater pour compenser les pertes hydriques

Pendant l’effort, seulement 20 à 25% de l’énergie produite par les muscles sert à réaliser des mouvements. Les 75 à 80 % d’énergie restante produisent de la chaleur. Ainsi, notre température corporelle augmente au cours de la journée et pour éliminer cet excès de chaleur nous transpirons. Lors d’un effort, notre organisme peut perdre plus d’un litre et demi de transpiration par heure et parfois même jusqu’à 3 litres. Si nous ne compensons pas cette perte en buvant, notre organisme se déshydrate. 

Ne pas boire lorsque l’on s’adonne à une activité physique est presque considéré comme une hérésie ! D’ailleurs, les recommandations en ce sens abondent : il faut boire X ml d’eau par kg de poids toutes les Y minutes; il faut boire avant d’avoir soif etc… Plusieurs questions émergent alors : « Mais quelle quantité devons-nous boire lors d’une activité sportive ? » « Comment s’hydrater avant, pendant et après l’effort ? » « Faut-il boire avant d’avoir soif ou se fier à notre soif pour s’hydrater ? »  « La durée de notre effort influence-t-elle la nature de la boisson à consommer ? » « Est-il dangereux de trop s’hydrater ? »  

Évolution des recommandations sur l’hydratation

De 1950 à nos jours, on note une évolution des recommandations sur les relations entre l’hydratation et l’effort physique.
Dans les années 50: aucune recommandation particulière n’était en vigueur. Le principe était le suivant : “on boit quand on a soif“.  A partir des années 70 la recommandation était de ne pas boire durant l’activité physique alors qu’au début des années 90 L’american collège of sports medicine recommande de boire la quantité maximale tolérable. Aujourd’hui, grâce notamment aux travaux réalisés par le physiologiste Tim Noakes, un consensus semble s’établir sur le fait de boire à sa soif ! Ce dernier souligne même les dangers de l’hyperhydratation (hyponatrémie) comme supérieurs à ceux encourus à la déshydratation. Ces dangers s’avèrent même être mortels. Pensant bien faire, certains sportifs boivent trop. Ils boivent plus que ce qu’ils ont perdu par la transpiration au point de dépasser les capacités de régulation rénale qui sont limitées lors d’un effort. L’eau est alors retenue au lieu d’être évacuée par les urines, ce qui, cumulé avec les pertes de sodium par la transpiration, mène à l’hyponatrémie.

Les risques liés à la déshydratation et à l’hyperhydratation

La déshydratation:

– Augmentation des risques de troubles digestifs et intestinaux
– Augmentation des risques du coup de chaleur (vomissements, baisse de vigilance)
– Augmentation des risques de blessure et d’insuffisance rénale à l’effort
– Augmentation de la Fréquence Cardiaque

L’hyperhydratation et l’hyponatrémie :

– Inconforts digestifs, sensation de ballonnement
– Étourdissements
– Gain de poids pendant l’effort
– Diminution du taux de sodium dans le sang pouvant être responsable d’un œdème cérébral, d’un coma et mener au décès.
– Complications neurologiques sévères, crises épileptiques

Ainsi, trop s’hydrater sur des efforts de longue durée (type marathon) peut déclencher une hyponatrémie. Dans une étude menée auprès de 488 coureurs du marathon de Boston en 2002, on a ainsi noté que 13 % d’entre eux souffraient d’hyponatrémie à la fin de l’épreuve. On a clairement pu établir un lien entre leur état et une consommation substantielle de fluides (plus de 3 litres) durant le marathon. 

Une déshydratation < à 2% du poids corporel est tolérable. C’est d’ailleurs à ce seuil qu’apparaît la soif. Au-delà de 4%, l’endurance musculaire semble diminuer. D’autres études, menées auprès d’athlètes de haut niveau, indiquent par ailleurs qu’un taux de déshydratation allant jusqu’à 2 % dans les sports d’endurance et jusqu’à 4 % dans les sports à efforts intermittents, n’affecte pas la performance. 
Lors d’un effort physique et notamment d’endurance, la soif paraît un bon indicateur donné par notre corps pour s’hydrater. Indicateur qu’il faut néanmoins mettre en relation avec le contexte environnemental (durée de l’effort, température de l’air, température de la boisson) et psychologique (bouche sèche, stress…).

Quoi boire, quand, comment et en quelle quantité

Quelle que soit l’activité physique pratiquée et sa durée il faudra commencer l’effort bien hydraté, sans sensation de soif. Aussi, il est conseillé d’éviter les boissons diurétiques (alcool, thé) dans les 3h précédant l’effort.

Au cours de l’effort, boire régulièrement par petites gorgées. (1 à 2 gorgées) en fonction de la sensation de soif. Il faut “apprendre“ régulièrement à boire pendant l’effort afin “d’entrainer“ l’estomac car la déglutition n’est pas prioritaire au cours de l’effort. 
Après l’effort, boire à sa soif une eau riche en bicarbonates de sodium (St-Yorre / Vichy)

Pour des efforts inférieurs à 1 heure : Il faut simplement boire de l’eau à sa soif. Pour ceux d’une durée de 1 à 4h, une déshydratation d’environ 2% est considérée comme acceptable. En écoutant sa soif, il faut boire en moyenne 500ml par heure d’effort. Plus précisément entre 300 et 700 selon les conditions climatiques (chaleur etc…). Pour cette durée d’effort une boisson énergétique de qualité est conseillée, apportant entre 40 et 80g de glucides (glucose, maltodextrine, dextrose etc..) par litre et entre 500mg et 700mg de sodium (sous forme de citrate). 

Pour des efforts supérieurs à 4h : gardez toujours la même stratégie que la précédente. Il faut boire entre 400 et 800ml maximum d’une boisson énergétique par heure selon les conditions climatiques tout en écoutant sa soif. Il faut éviter l’eau pure pour des efforts > à 4h. Les pastilles de sels sont également à éviter. Elles ne sont pas absorbées facilement, et risquent de créer des troubles digestifs

Rester bien hydraté au quotidien est d’une importance capitale pour notre santé. Lors d’un effort, il faut compenser nos pertes en eau. Écouter son corps et faire confiance aux signaux qu’il nous donne est le meilleur moyen d’adopter les meilleurs comportements. La soif est un signal pour s’hydrater ! Si vous pratiquez une activité physique dans des conditions de chaleur sur un effort prolongé (+ de 2h), veillez à consommer environ 500ml par heure. Attention 800ml étant la limite à ne pas dépasser !

N’hésitez pas à contacter le coach Domicil’gym proche de chez vous afin d’établir un bilan complet. Il saura également vous conseiller sur une stratégie d’hydratation spécifique en fonction !

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