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Envie de vous mettre au surf cet été ? Dans le cas où la réponse est oui, mieux vaut être bien préparé physiquement et mentalement ! Que ce soit le temps d’une journée ou sur un stage de plusieurs jours, que faire pour être en forme et tenir le rythme des sessions de surf à venir ? Jason Pointeau, coach sportif Domicil’gym sur le bassin d’arcachon vous livre ses conseils d’expert pour une préparation physique en surf réussie !

Préparation physique en surf : les bases de l’entraînement

Avant de se lancer à corps perdu dans le surf, il faut savoir qu’il s’agit d’un sport très complet qui nécessite d’être en bonne forme et santé avant de débuter. Ainsi, après s’être assuré auprès de son médecin traitant que cette pratique est sans risques pour vous, il vous faudra concentrer votre travail de préparation autour de 3 axes

  • Développement du cardio
  • Renforcement musculaire
  • Gain de mobilité et de souplesse

Il convient donc de ne pas oublier un seul de ces axes lors de votre préparation physique en surf. Avec la possibilité, au choix, de travailler sur l’ensemble de ces 3 domaines au sein d’une même séance ou encore en privilégiant un thème par séance.

Développer son cardio

A quoi sert de travailler le cardio en termes de préparation physique en surf ?A être en capacité de ramer pour bien prendre les vagues ! Car il faut savoir que pour « passer la barre » c’est à dire passer derrière les vagues, il faut pouvoir ramer suffisamment longtemps. Sans oublier qu’il faut aussi revenir au large après chaque vague. Enfin il faut ramer de manière plus intense et courte lorsqu’une vague arrive pour prendre de la vitesse et réussir a se faire pousser par cette dernière. Autant de raisons d’avoir un bon cardio pour supporter ce genre d’effort.

Comment s’y prendre ? Voici mes recommandations :

  • Travail d’endurance pour pouvoir aller au bout des sessions de surf qui durent plusieurs heures : footing de 45 min à 1h, séances de natation qui font appel aux mêmes chaînes musculaires que le surf (avant-bras, abdominaux, ou encore muscles du dos très sollicités pendant la rame…) Rameur et éventuellement vélo.
  • Pour aller plus loin et préparer la séquence de rame intense, je vous conseille des séances de cardio training ou de crossfit qui ont pour objectif d’enchaîner des exercices intenses à haute intensité et de faire travailler le corps dans son ensemble)
  • En bonus, vous pouvez également travailler votre explosivité en réalisant des sprints sur courtes distances (20 à 30 mètres) et de la pliométrie pour être plus dynamique, notamment lors du take off (le moment où vous vous relevez sur la planche)

Être prêt musculairement 

Le surf est un sport complet et exigeant qui nécessite d’avoir un corps harmonieux et solide. En effet, l’atout majeur du surfeur est son gainage et sa tonicité musculaire. Pour cela, il est essentiel de travailler sur les muscles profonds stabilisateurs de la sangle abdominale notamment. Mes recommandations pour atteindre les objectifs fixés d’un point de vue musculaire :

  • Les exercices de gainage dynamique ou avec instabilité (bosu, swissball…) sont les plus efficaces
  • Les exercices de proprioception peuvent venir en complément pour améliorer votre équilibre : équilibre unipodal, toyboard, mini trampoline…
  • Le renforcement du dos, des épaules et des bras est également une étape à ne pas négliger car ces groupes musculaires sont très sollicités pendant la rame !

Gagner en mobilité

  • Le yoga : méthode très pertinente en termes de préparation physique en surf. Mais également toutes les méthodes visant à gagner en amplitude articulaire : animal flow, gimnastica natural…
  • Le stretching : il permet de gagner en souplesse et donc d’être plus à l’aise sur la planche.
  • Le petit plus du surfeur ? La slackline: cela consiste à marcher en équilibre sur une sangle. Et ce type d’activité fait travailler tous les muscles stabilisateurs du corps (cuisses,sangle abdominale, dos…). Le type d’exercice parfait en termes de gainage, dont la pratique est également très ludique !

Pour résumer je conseillerais de débuter votre préparation tôt dans l’année (au début du printemps) à raison d’une ou 2 séances par semaine. N’oubliez pas de développer chacun axes cités ci-dessous pour mettre toutes les chances de voté côté en termes de préparation physique en surf !

Vous souhaitez aller plus loin ? Contactez le coach le plus proche de votre lieu d’habitation pour bénéficier de 2 séances gratuites et sans engagement (bilan complet et première séance de coaching).

 

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