A l’occasion de la fête des grands mères et cela que vous soyiez grand-mère, fils/fille ou petit fils/petite fille, cet article a pour objectif de vous donner des exercices très simples sans matériel à effectuer pour gagner en autonomie. Car peur de tomber, manque de motivation, mobilité réduite : peu à peu les séniors ont tendance à moins bouger et à tomber dans la sédentarité. Alors pour éviter cela, voici quelques exercices simples proposés par Emma Drevon, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Chambéry. Ils permettent d’aider nos aînés à gagner en mobilité, en confiance en eux, en autonomie, en bref d’améliorer leur qualité de vie !
Exercice de lever de chaise + auto agrandissement : pour lutter contre le dos voûté
C’est un enchaînement qui permet de saisir le principe pour se lever d’une chaise, d’un fauteuil, de son canapé etc… Il favorise également le travail en ouverture, qui vient contrer cette posture voutée typique de nos chers ainés. Les étapes :
- Projetez vos mains en avant et penchez votre buste en avant (pour pouvoir soulever votre corps grâce aux muscles des jambes combinés à un transfert du centre de gravité).
- Une fois debout, étendez vos bras le plus loin possible sur les côtés (pour travailler l’ouverture de la cage thoracique et ainsi éviter un recroquevillement caractéristique)
- Pour vous rassoir, tapez vos cuisses en pliant les genoux et posez délicatement vos fesses sur la chaise.
- Répétez l’enchaînement au moins 15 fois.
Exercice de glissement + proprioception : pour prévenir les chutes
Quel plus beau cadeau pour la fêtes des grands-mères que celui de l’aider à prévenir les chutes ?
- Durant cet exercice, plutôt que d’utiliser votre chiffon en microfibre pour nettoyer vos vitres, utilisez-le pour faire glisser votre pied dessus de façon latérale.
- Faites attention à ne pas plier trop le genou et à ne pas tendre trop loin votre jambe (surtout si vous avez une prothèse de hanche).
- Le travail sur un pied permet un renforcement de la cheville et du genou, et prévient des chutes. Cela vous permet également de renforcer votre quadriceps de la jambe d’appui et les adducteurs de la jambe latérale.
- Répétez le mouvement 10 fois (ou plus selon les personnes) sur chaque jambe.
Note importante : pour plus de sécurité ; n’hésitez pas à mettre une chaise derrière vous.
Exercice de renforcement des quadriceps et des ischios : pour gagner en stabilité
On continue avec notre petit chiffon en microfibre (vous pouvez également utiliser un coussin).
- Ici, le but est d’appuyer le plus fort possible pied à plat au sol pour emmener le chiffon le plus loin de soi (travail des quadriceps).
- Une fois assez éloigné, levez votre pointe de pied, appuyez votre talon au sol et ramenez le chiffon vers vous (travail des ischios).
- Répétez le mouvement 15 fois sur chaque jambe.
Exercice de mobilité d’épaule : pour gagner en souplesse au niveau du haut de corps
Vous en avez assez de ne pas pouvoir lever les bras assez haut pour attraper vos verres ou vos assiettes ? Voici un exercice fait pour vous ! Tout ce qu’il vous faut, c’est un manche (à balai, simple bout de bois, une tringle à rideau… peu importe tant que ce manche est solide).
Attrapez ce manche les mains éloignées l’une de l’autre de la largeur des épaules environ. L’enchaînement se fait comme ceci :
- Montez le bâton au-dessus de votre tète
- Redescendez-le derrière votre tète
- Remontez-le au-dessus de votre tête et descendez-le à votre poitrine
- Tendez-le devant vous puis ramenez-le à votre poitrine.
Répétez l’opération au 10 fois minimum.
Exercice de mobilité du bassin : pour gagner en souplesse au niveau du bas de corps
La fête des grands mères (et tous les autres jours ensuite) est l’occasion rêvée pour débuter cette série d’exercice. Celui-ci va vous permettre d’améliorer la souplesse de votre bassin. Cela, pour être plus fluide lors de la marche. Pour commencer, vous n’avez besoin que d’une chaise et d’un coussin (bien dodu si possible). L’exercice se déroule en 3 temps :
- 1er temps : sur le coussin, basculez le poids du corps d’une fesse à l’autre en bougeant uniquement le bassin (mouvement de gauche à droite).
- 2ème temps : toujours sur le coussin, principe identique (donc toujours en utilisant uniquement les mouvements de bassin) transférez votre poids de corps d’avant en arrière.
- 3ème temps : associez les deux mouvements gauche – devant – droite – derrière. Cela revient à faire de petits cercles avec le bassin.
Répétez chaque temps une quinzaine de fois.
Exercice de travail des lombaires : pour soulager les douleurs dorsales
Il s’agit ici de permettre à vos lombaires de supporter votre poids en position debout prolongée, et ainsi en éviter les douleurs.
- Toujours assise sur une chaise avec un coussin sous les fesses (possibilité de le faire sur un swissball si vous en avez un) :
- Le but est de garder le dos bien droit et de lever une jambe afin de la tendre sans que cela ne créé de déséquilibre sur le reste du corps.
- Les lombaires sont des muscles profonds, il est normal de ne pas forcément sentir leur contraction (vous pouvez toucher votre bas du dos pour constater tout de même que de part et d’autre de votre colonne vertébrale, les muscles se contractent).
- Répétez l’exercice 10 fois (ou plus en fonction des personnes) sur chaque jambe.
Nos aînés sont notre histoire, ils ont veillé sur nous jusqu’à maintenant, et aujourd’hui, c’est notre tour. La fête des grands-mères peut être une occasion comme une autre de leur rendre la pareille en améliorant leur qualité de vie.
« Un immense MERCI à ma chère grand-mère Christiane pour sa participation à mon article et à mon si gentil grand-père pour avoir fait de son mieux pour filmer. » – Emma Drevon
Emma Drevon, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM à Chambéry et Alentours