Actif ou sédentaire, notre style de vie moderne fait que la position assise est celle dans laquelle nous passons le plus clair de notre temps. Et cela de par le télétravail, les trajets en voiture, les sièges de salle d’attente, la cantine, le canapé…Or, bien que synonyme de repos, la position assise prolongée génère des effets délétères sur la santé. En effet, ligaments, tendons, squelette, et rachis en particulier sont mis à rude épreuve tout au long de la position assise prolongée. Pour vous aider à soulager les douleurs générées par la position assise, Cyrille Mébille, coach sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM vous livre toute l’étendue de son expertise.
Comme le YIN & le YANG, tout est question d’équilibre
Tout est question d’équilibre. Comme des haubans maintenant le mat d’un bateau, notre colonne vertébrale ne peut garder une bonne position qu’à condition d’être maintenue par des muscles en bon état. Or, dans la position assise, les tensions permanentes de certains muscles provoquent des désagréments. Et l’environnement de travail va les accélérer. Les facteurs aggravants les plus courants sont les suivants :
- Les températures extrêmes
- L’effort à fournir
- La répétitivité
- Les vibrations
- Le manque d’informations
- Le vieillissement
- La durée d’exposition
- Les capacités physiques
- Le matériel non adapté
- Les postures extrêmes
- Le poids des charges
- Le rythme de travail
- Le stress chronique
Que se passe-t-il lorsque je suis en position assise prolongée ?
Lorsque vous êtes en situation de position assise prolongée certaines parties de votre corps se retrouvent en flexion dite « passive ». A court terme, cela engendre des tensions et des douleurs sans grandes conséquences. Cependant, sur le long terme, les conséquences peuvent être bien plus importantes. En effet, il peut se produire plusieurs phénomènes comme :
- Un écrasement et une migration prolongée des disques intervertébraux, (favorisant lumbagos, hernies discales, céphalées)
- Une rétroversion du bassin (favorisant les inflammations de la zone sacro-iliaque)
- Une perte de tonus musculaire
- Raideurs
- Hypertrophies
- Restrictions de mouvement
- Déséquilibres musculaires & posturaux
- Une fatigue et une usure prématurée
Mais encore une laxité ligamentaire liée aux étirements permanents, qui favorisera entorses & luxations.
Méfaits de la position assise prolongée : les signaux d’alerte
En cas de position assise prolongée, votre corps vous envoi, dans un premier temps, des signaux sous forme de douleurs afin de vous alerter. Concrètement, en fin de journée, il peut vous arriver de ressentir une douleur ou tension dans le bas du dos. Cette sensation désagréable peut s’accompagner d’une envie irrépressible de vous cambrer pour soulager cette gêne.
D’où cela peut-il venir ? Voici l’explication : pendant de longues heures la position assise a nécessité la contraction du psoas-iliaque, muscle responsable de la flexion de la cuisse sur le bassin. Et dans votre siège, cela va produire une rétroversion du bassin, effaçant la cambrure lombaire en provoquant la migration des disques intervertébraux vers la moelle épinière, un étirement des muscles para vertébraux et des ligaments de la colonne lombaire. Prolongée, l’usure de ces tissus sera prématurée. De plus, ce muscle ayant des insertions communes avec le diaphragme, il serait en partie responsable d’une mauvaise respiration. Et plus en détails :
- Bas du corps : vous pouvez ressentir des tensions dans le bas du dos souvent associées avec des raideurs dans les membres inférieurs, provoquant une modification du schéma moteur de la marche de plus en plus long. Ou encore un manque d’équilibre.
- Tronc et bras : relâchement abdominal (muscle transverse), douleurs lombaires, douleurs dorsales, en particulier entre les omoplates, enroulement des épaules vers l’avant, affaiblissement des muscles respiratoires altérant la qualité de la respiration (apnée du sommeil, réveils nocturnes…), douleurs aux trapèzes, fourmillements, engourdissements, froideur…
- Au niveau de la tête, du cou et de la nuque : douleurs cervicales, sensibilité dentaire, maux de tête (port de tête vers l’avant)
Bouger & faire bouger : la solution pour limiter les effets néfastes de la position assise prolongée ?
Pour prévenir les douleurs et les effets néfastes engendrées par la position assise prolongée, j’utilise beaucoup les techniques d’étirement et d’automassage. Cela, afin de rééquilibrer en douceur les tensions entre les différents tissus.
Pour les muscles soumis longuement aux tensions comme les lombaires, j’utilise les automassages. Et en particulier une balle de 8 cm de diamètre de la marque « BlackRoll », que je positionne entre un mur et la zone à masser. Cela me permet de réguler la pression en effectuant des mouvements circulaires, ou de bas en haut. J’utilise cette balle le long du rachis lombaire et dorsal, les trapèzes, les pectoraux, le psoas-iliaque, le tendon d’Achille et la voûte plantaire. Cette balle me permet d’atteindre une bonne profondeur de massage.
Pour les cervicales et les groupes musculaires plus volumineux (cuisses, fessiers…), j’utilise un rouleau grand modèle de la même marque. En ce qui concerne les muscles soumis aux contractions prolongées, j’utilise des techniques d’étirements actifs & passifs pour leur permettre de retrouver leur souplesse et ainsi éviter l’ankylose et les restrictions de mouvement.
Aucun besoin de salle de sport pour réaliser des étirements. En effet, ils peuvent facilement être reproduits au bureau ou encore devant la télévision. Mais attention, comme toute pratique d’activité physique et malgré leurs bienfaits, les automassages et étirements peuvent s’avérer contre-indiqués dans certains cas. L’avis d’un professionnel de santé est donc conseillé avant toute action de votre part.
Si vous souhaitez aller plus loin, sachez qu’il existe différents matériels et techniques d’automassages, d’étirements, et de relâchement articulaire. Chacune étant adaptée à votre état de forme et de santé, vos ressentis et vos objectifs.
Cyrille Mébille, Coach Sportif Forme et Santé DOMICIL’GYM sur Rochefort et Alentours