Comment bien s'hydrater pendant et après le sport ?
L’hydratation est très importante au quotidien, nous le savons tous. En effet, un corps d’adulte est composé en moyenne de 60% d’eau, ce qui la rend indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. De plus, le corps humain subit environ 2,5 L de perte d’eau chaque jour. Nous avons donc besoin au quotidien d’un minimum de 1,5 L d’eau apporté par la boisson, le reste étant apporté par l’alimentation et le corps lui-même. Mais qu’en est-t-il de notre hydratation pendant et après l’effort ? A-t-elle un impact sur nos aptitudes et notre récupération ? Je vous partage mes astuces !
Quelles sont les conséquences de la déshydratation ?
En étant déshydraté, le corps subit de nombreuses contraintes, de manière générale, mais encore plus durant une activité sportive. Voici quelques symptômes d’une déshydratation :
- Tachycardie (augmentation du rythme cardiaque) et rythme respiratoire élevé
- Augmentation de la température corporelle
- Maux de têtes
- Vertiges
- Lèvres sèches
- Manque de lucidité
- Moins bonne réalisation technique
- Baisse de concentration
- Augmentation du risque de blessures, crampes et tendinites
Il faut donc faire très attention à votre niveau d’hydratation, notamment durant l’activité physique, car en transpirant, vous perdez de l’eau et des minéraux. En outre, une perte de 1% d’eau entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques. Par ailleurs, au-delà de 3% de perte, vous risquez de faire un malaise ! C’est pourquoi boire correctement durant l’activité physique est primordial pour conserver une bonne intensité d’entraînement le plus longtemps possible, de manière sécurisée tout en maximisant ses aptitudes.
5 conseils pour bien s'hydrater pendant le sport
- N’attendez pas d’avoir soif pour boire, car le fait d’avoir soif signifie déjà que nous sommes en manque d’eau. Buvez donc par petites gorgées (3 gorgées) toutes les 15 à 20 minutes environ.
- Ne buvez pas d’eau trop froide. Cela pourrait vous causer des troubles digestifs durant l’entraînement.
- En outre, si votre séance dure moins d’une heure, je vous recommande de boire uniquement de l’eau plate.
- Néanmoins, si celle-ci dure plus d’une heure, par exemple s’il s’agit d’une balade à vélo, d’une course à pied ou de sports collectifs, ajoutez 20 à 60 grammes de glucides par litre d’eau bu.
- Enfin, si vous pratiquez une activité pendant plus d’une heure, et qu’elle vous fait transpirer (surtout s’il fait chaud), ajoutez de 1 à 1,5 grammes de sel par litre d’eau (à faire dissoudre), pour compenser la perte en minéraux.
Comment bien s'hydrater après le sport ?
Après l’effort, il faut reconstituer vos stocks de glycogène (molécule qui stocke l’énergie). En effet, pour éviter les courbatures, l’idéal est de continuer à vous hydrater, le mieux étant avec une eau riche en minéraux. Cela, en plus de consommer des sucres rapides ainsi que des protéines pour favoriser une bonne récupération.
Une petite astuce consiste à vérifier vos dernières urines de la journée :
- Si elles sont claires, vous vous êtes hydratés correctement
- Si elles sont foncées, c’est que vous devez boire davantage pour retrouver un bon niveau hydrique
Pensez à laisser une bouteille d’eau sur votre table de chevet en cas de réveil et de soif nocturne.
Ainsi, il est essentiel d’avoir une bonne hydratation au quotidien et durant une activité physique. En effet, il peut être difficile de se concentrer sur les apports hydriques durant une séance, c’est pourquoi un coach sportif personnel pourra vous être d’une grande aide afin de vous guider. Il saura alors, vous conseiller et vous rappeler quand vous devez boire durant la séance, pour vous permettre de réaliser vos entraînements avec efficacité mais surtout de manière sécurisée.
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