Réalisés de la bonne manière et au bon moment, les étirements peuvent apporter de réels bienfaits. En effet, ils représentent même une discipline à part entière pour les sportifs. Et vous ? Après un exercice physique, vous êtes-vous déjà demandé comment bien vous étirer et à quel moment ? Christopher Bonzom coach sportif Foix et expert forme et santé DOMICIL’GYM ® vous apporte ses éclairages sur la question.
S’étirer avant l’effort : technique activo-passive
Cette technique d’étirement avant effort est plus connue sous le nom de PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) ou contracté relâché (CR). La méthode activo-passive se déroule en trois phases en ayant un muscle maintenu en position d’étirement :
- Réaliser une contraction statique contre résistance pendant 6 secondes
- Relâcher la contraction 3 secondes
- Étirement progressif de 10 secondes
Exemple d’étirement : pour les adducteurs, vous vous mettez en position de fentes. Si votre jambe droite est devant, avec votre bras droit, vous posez votre main sur le coup du pied et votre coude est situé à l’intérieur du genou droit. Dans cette position, avec le coude contre le genou, vous amenez votre genou vers l’intérieur et à l’inverse vous faites une pression avec le coude vers l’extérieur. Après 6 secondes, vous relâchez pendant 3 secondes et enfin, progressivement, vous amenez votre genou vers l’extérieur à l’aide d’une pression avec le coude sans appliquer de résistance.
L’intérêt de ce type d’étirement avant effort est de solliciter le capteur de golgi et de jouer sur le réflexe myotatique. Cela permet de gagner plus rapidement en souplesse.
S’étirer après l’effort : étirements statiques
En cas d’effort classique, il est conseillé de se ré hydrater et d’attendre minimum 20 minutes avant de s’étirer. Il est important de respecter ce laps de temps, car durant l’effort des micro lésions musculaires ont été créées. Un étirement trop rapproché va fragiliser ces dernières et peut les transformer en lésions musculaires totales. Par la suite, il est recommandé de réaliser des étirements statiques. Ce type d’étirements met progressivement le muscle en tension et se réalise seul ou avec l’aide d’une personne. Le but étant de maintenir le muscle étiré de manière statique. Il est recommandé de les réaliser entre deux séances pour développer la souplesse et conserver la mobilité articulaire. C’est également un excellent moyen de se détendre. Voici les étapes à respecter pour s’étirer après effort dans les règles de l’art :
- Inspirez par le nez et expirez profondément et lentement lors de l’étirement. Cela permet aux muscles de se décontracter et de se relâcher.
- Lorsque vous expirez, vous allez chercher un peu plus loin jusqu’à ce que vous trouviez votre position idéale.
- Ne pas faire d’à coups. Ce dernier peut déclencher le réflexe myotatique que va exercer une contraction du muscle ce qui peut amener à une déchirure musculaire. Ce réflexe engendre de la raideur et peut abîmer les tendons.
- Gardez votre buste droit
- Alternez les étirements des muscles agonistes et antagonistes (exemple : quadriceps puis ischios jambiers).
Attention, en cas d’effort long ou d’épreuve d’endurance de plus d’une heure, il est conseillé de s’étirer à distance de l’entraînement (48h après environ) pour ne pas aggraver les micro lésions générées.
Il existe donc différents types d’étirements. Ces derniers doivent être réalisés à des moments précis pour éviter toutes sortes de blessures (élongations, déchirures…). Mais de manière générale, ils permettent tous de vasculariser le muscle, développer la souplesse, conserver une bonne mobilité articulaire ou encore se détendre.
Christopher Bonzom, coach sportif Foix et expert forme et santé DOMICIL’GYM ®