Pour optimiser votre condition physique tout en préservant votre capital santé, il est primordial de réaliser un bilan forme et santé. Et cela, en amont des sessions de coaching sportif. Cela, quelque soit le profil, les besoins et les objectifs de chacun d’entre vous. En effet, les informations recueillies nous permettent ensuite d’élaborer un programme sur-mesure adapté à l’état de forme et de santé de chacun. Tout en apportant un éclairage sur les objectifs à atteindre en adéquation avec les vôtres. Et cela en toute sécurité. Quels sont les principaux points à évaluer avant de débuter un programme de coaching forme et santé ?
Test de condition physique : zoom sur les principaux points à évaluer
Lors d’un bilan forme et santé, il est essentiel de réaliser plusieurs tests. Et chaque test est de nature différente afin de couvrir l’ensemble des paramètres physiques et physiologiques. Malgré tout, il est logique qu’une personne souhaitant perdre du poids soit plus intéressée par sa composition corporelle que par l’évaluation de sa souplesse. Cependant, un manque de souplesse ou une mauvaise posture peuvent, par exemple, amener des douleurs qui l’empêcheront de progresser vers son objectif. Pour ces raisons, voici le principaux points évalués lors d’un bilan forme et santé Santé DOMICIL’GYM :
- La fréquence cardiaque au repos
- La composition corporelle
- Les mensurations
- La posture statique et dynamique
- L’équilibre
- La souplesse
- L’endurance musculaire
- La force musculaire
- L’endurance cardio-vasculaire
Dans ce cadre, il est important d’être accompagné par un expert. Cela, afin de réaliser les tests de condition physique dans un certain ordre afin de maximiser la fiabilité des résultats. Mais surtout partir sur des bases fiables et saines avant de vous lancer dans une activité sportive.
Calculer sa fréquence cardiaque au repos conditionne la condition physique
La fréquence cardiaque au repos permet de définir la fréquence cardiaque souhaitée lors des exercices en adéquation avec l’intensité choisie selon l’objectif. A noter qu’une fréquence cardiaque élevée au repos est souvent relevée chez les personnes sédentaires. En effet, une baisse de la fréquence cardiaque au repos est souvent associée à une amélioration de la condition physique. Il existe plusieurs façons de calculer sa fréquence cardiaque. Le plus simple est d’utiliser une montre : au repos, pendant l’effort et la récupération. De plus, pour définir l’intensité de travail, il faut connaître sa fréquence cardiaque maximale. Il existe une formule précise et récente qui est : 207 – (0,7 * votre âge). En outre, pour connaître l’intensité de l’exercice maximal il faut également tenir compte de la fréquence cardiaque au repos. La formule pour obtenir la fréquence cardiaque d’entraînement est donc : 50% * (FC max – FC au repos) + FC au repos.
En savoir plus sur sa composition corporelle
La composition corporelle est considérée comme un composant de la forme physique liée à la santé. En effet, il a été prouvé qu’elle avait des implications physiques, morphologiques et importantes sur la santé. Ainsi, plusieurs composantes sont analysées dans la composition corporelle : le poids, l’imc, la masse graisseuse, la masse maigre, la masse hydrique, la masse musculaire, la masse osseuse, la graisse viscérale, l’âge métabolique, le métabolisme basal… mesurés avec une balance à impédancemétrie.
Zoom sur le poids
Les prises de poids sont liées à différents facteurs (héréditaire, psychologique, régime alimentaire inadapté…). Cependant, dans la majeure partie du temps, il s’agit simplement du fait que la consommation de calories est plus importante que la dépense calorique. Il apparaît également souvent que l’activité physique est inexistante, insuffisante ou inadaptée.
Zoom sur l’IMC
L’IMC (ou indice de masse corporelle) établit une corrélation entre la corpulence et l’état de santé. Ce dernier est obtenu par un rapport entre le poids et la taille : IMC = Poids / taille² L’indice doit se situer entre 18.5 et 25. En dessous, il y a une insuffisance pondérale et au dessus une obésité. Il existe 3 grades selon l’indice. Cependant ce n’est pas un indice scientifiquement pertinent à lui seul. En effet, cet indice ne donne aucune indication sur la santé, la masse musculaire ou la masse graisseuse. Par exemple, un homme mesurant 175 cm et pesant 75 kg avec une masse graisseuse élevée aura la même IMC qu’un homme ayant les mêmes caractéristiques mais avec beaucoup plus de masse maigre.
Zoom sur la masse grasse et la masse maigre
Lorsque l’on a comme objectif de perdre du poids il ne faut pas se focaliser seulement sur le poids en lui-même. Il faut être attentif à la composition corporelle et plus précisément à la masse grasse et à la masse maigre. Pour perdre efficacement du poids, il faut donc perdre de la masse grasse et non de la masse musculaire. Effectivement, si vous perdez de la masse maigre votre corps brûlera moins de calories et votre métabolisme basal sera moins élevé. Perdre 1 kilos de muscle ne se verra quasiment pas alors que perdre 1 kilo de masse grasse améliorera votre apparence et votre état de forme et de santé global.
Prendre ses mensurations
Les mensurations corporelles vont permettre d’obtenir des chiffres au moment M et de pouvoir en suivre l’évolution. Ils viendront complémenter les résultats obtenus sur la balance et les autres tests de condition physique. Les différentes parties du corps mesurées sont : le tour de poitrine, les biceps au repos et contractés, le tronc (taille, hanche), les cuisses (haut et milieu), les fessiers et les mollets.
Test de Posture Statique et Dynamique
Les tests de posture statiques vont permettre d’observer des changements de posture du client dans le temps. Ces tests sont essentiels, car nos modes de vie modernes génèrent très souvent des problèmes de posture. C’est pour ces raisons qu’un enregistrement photographique antérieur, postérieur et latéral est réalisé avec un formulaire d’observation. Ces tests permettent d’observer si le client a des problèmes posturaux comme une position de la tête en avant, une épaule plus haute que l’autre, une hypercyphose, une hyperlordose… L’analyse de la posture statique va aussi évoquer l’hypothèse selon laquelle il y aurait un déséquilibre musculaire. Par exemple lors d’une hypercyphose thoracique, les muscles du dos sont faibles tandis que les muscles du thorax sont suractivés. Le test de la posture dynamique va aussi permettre d’analyser la possible existence de déséquilibres musculaires mais cette fois-ci en mouvement.
Test d'équilibre
Le test d’équilibre statique unipodal et les yeux fermés va mesurer l’efficacité de la proprioception et du contrôle de la posture sur un support de surface réduite : la plante du pied. La proprioception regroupe l’ensemble des informations corporelles provenant des articulations, des muscles et des os. Elle permet, en complément de la vision et des récepteurs présents dans l’oreille interne, de connaitre et d’agir sur la position et les mouvements de chaque partie du corps.
Test de souplesse
La souplesse est un atout souvent délaissé. Or, il est important de la considérer comme une qualité physique à part entière. Effectivement une bonne souplesse va permettre d’améliorer la flexibilité du corps, aider à rester en bonne condition physique, équilibrer le travail de renforcement musculaire (le muscle doit être à la fois solide et flexible), faciliter les actes de la vie quotidienne, limiter les effets du vieillissement, réduire les risques de blessure….Lors des tests de souplesse, des mouvements et des positions qui peuvent être mesurés efficacement vont être effectués. L’idée est d’évaluer un groupe de muscles et non un seul muscle. La souplesse de la chaîne postérieure, la souplesse des épaules, de la cheville, des fléchisseurs de hanche va être observée.
Test d'endurance musculaire
Les tests d’endurance musculaire vont permettre de déterminer le niveau du client sur divers exercices au poids du corps afin de déterminer quels sont ses points forts et ses points faibles. Cela va permettre d’orienter le travail à effectuer. Généralement les résultats obtenus corrèlent avec les tests de posture.
Test de force musculaire
Les tests de force musculaire déterminent la force maximale qu’un client peut produire lors d’un mouvement défini sur un exercice poly articulaire. Il est inutile de tester sa force maximale avec des exercices analytique comme le butterfly ou la chaise à quadriceps. Ces tests ne sont pas adaptés à tous. Il existe deux méthodes pour définir la force maximale. La première consiste à soulever la plus grande charge possible sur une répétition. La deuxième alternative est le test 10 RM. Ce test est basé sur une estimation par rapport à la charge que le client peut soulever 10 fois.
Test d'endurance cardio musculaire
L’évaluation de l’effort cardio-respiratoire est une part importante de n’importe quelle évaluation de pratique. L’évaluation de l’effort cardio-respiratoire est réalisée pour évaluer la consommation d’oxygène maximale individuelle d’une personne (VO²max) qui est considérée comme une caractéristique clé de l’aspect santé d’un effort et est très importante pour la prescription d’un exercice. Les tests d’effort sont catégorisés en effort maximal ou sous maximal. Les tests d’effort sous maximaux utilisent la Fréquence Cardiaque de travail pendant les efforts pour estimer la VO²max. Ces tests sont adaptés aux débutants. Le test de ruffier, le step test et le test de marche sur 2 km sont à ranger dans cette catégorie. Les tests d’effort maximaux sont des protocoles d’évaluation qui impliquent que le client donne le maximum de lui-même. Cela concerne des sportifs aguerris. Le test cooper, le test de luc léger, le test Vameval font partie de cette catégorie.